Quieres conocer los mejores ejercicios para la celulitis? Si estás mirando de reojo los hoyuelos de tus muslos y glúteos, debes saber que no estás sola. Algunos datos sugieren que entre el 80 y el 90 por ciento de las mujeres tienen celulitis en alguna parte de sus cuerpos.
La celulitis no depende de un tamaño específico. De hecho, algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a este padecimiento. Aunque es imposible deshacerse de la celulitis por completo, hay cosas que puedes hacer para minimizar su apariencia.
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El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con dieta y cardio, puede reducir la grasa corporal y esculpir los músculos, lo que ayuda a borrar algunos de esos hoyuelos.
¿Preparada para comenzar? Todo lo que necesitas son 20 minutos para probar esta rutina para la parte inferior del cuerpo.
- Paso adelante con estocada inversa
Necesitarás un banco u otra superficie elevada para este movimiento combinado. Trabaja tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que es una gran ventaja.
Para ponerse en movimiento:
Empieza por pararte a unos cuantos pasos del banco. Con el pie derecho, sube al banco, empujando con el talón.
Cuando tu pie derecho llegue al banco, conduce tu rodilla izquierda hacia el cielo.
Baja la pierna izquierda hacia abajo, dando un paso hacia atrás desde el banco hasta la posición inicial.
Una vez que tu pie izquierdo llegue al piso, lánzate hacia atrás con la pierna derecha. Vuelve para empezar.
Completa 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.
- Estocada de reverencia
La clave para un trasero redondo es trabajar todos los lados del músculo glúteo. La estocada de reverencia golpea el glúteo medio, que es importante para la estabilización de la cadera, además de involucrar a los cuádriceps y los isquiotibiales.
Para ponerse en movimiento:
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados cómodamente frente a ti para mantener el equilibrio.
Apoyando tu tronco y manteniendo el pecho hacia arriba, comienza a doblar la pierna izquierda y da un paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzando la línea media para que tu pie derecho aterrice en diagonal detrás de ti, como lo harías si estuvieras haciendo una reverencia.
Después de una breve pausa, empuja con el talón izquierdo y regresa para comenzar.
Cambia de pierna y repite los mismos pasos. Esta es una repetición.
Completa 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre series.
- Estocada lateral
La estocada lateral también se dirige a la parte interna y externa de los muslos, lo que lo convierte en una rutina completa de la parte inferior del cuerpo.
Para ponerse en movimiento:
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Comenzando con la pierna derecha, da un gran paso hacia un lado, doblando la rodilla izquierda y fingiendo que estás sentada en una silla, y levante los brazos frente a ti simultáneamente para mantener el equilibrio.
Tu pierna derecha debe permanecer recta. Haz una verificación de forma aquí: tu pecho debe estar hacia arriba y tu trasero debe estar hacia atrás y hacia abajo, realmente apuntando a esos glúteos e isquiotibiales.
Este ejercicio requiere bastante flexibilidad y movilidad en las caderas, así que no fuerces nada que no te siente bien.
Regresa a la posición inicial empujando hacia arriba con el pie derecho.
Completa 10-12 repeticiones en este lado, luego cambia de pierna y repite 10-12 repeticiones en el otro lado.
- Sentadilla dividida
Necesitarás un banco o alguna otra superficie elevada para completar una sentadilla dividida búlgara. Este movimiento trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Si necesitas un desafío, sostén una mancuerna de peso liviano a mediano en cada mano para sentir realmente el ardor.
Para ponerse en movimiento:
Divide tu postura y párate de espaldas a un banco, con la parte superior de tu pie izquierdo descansando sobre él y tu pierna y pie derechos plantados aproximadamente a una estocada frente a él.
Con el vientre apretado, embiste con la pierna derecha, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
Es posible que debas ajustar la ubicación de tu pie derecho aquí para asegurarte de mantener la forma adecuada.
Vuelve a ponerte de pie. Realiza 12 repeticiones, luego cambia de pierna.
- Puente de glúteos
A diferencia de otros ejercicios de piernas, este movimiento enfocado para glúteos no ejerce ninguna presión sobre la espalda baja.
Si el puente de glúteos tradicional se vuelve demasiado fácil, cambia a una variación de una pierna. Para un desafío aún mayor, prueba con un empuje de cadera con peso.
Para ponerse en movimiento:
Empieza por recostarte en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Inhala y empuja con los talones, levantando las caderas del suelo al involucrar tu tronco, glúteos e isquiotibiales.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
En la parte superior, haz una pausa y aprieta, luego regresa a la posición inicial.
Completa 3 series de 15-20 repeticiones.
- Sentadilla con salto
Este movimiento de alto impacto puede ser un poco discordante. No es para principiantes o cualquier persona que tenga preocupaciones sobre sus articulaciones.
Este movimiento de alto impacto puede ser un poco discordante. No es para principiantes o cualquier persona que tenga preocupaciones sobre sus articulaciones.
Para ponerse en movimiento:
Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
Empieza a ponerte en cuclillas, haz de cuenta que estás sentada en una silla con los brazos extendidos frente a ti. En el ascenso, elevate dando un salto, bajando los brazos para ayudar al movimiento.
Aterriza lo más suavemente posible, dejando que las puntas de tus pies golpeen primero, luego inmediatamente agáchate y repite.
Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
- Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad
Necesitarás una pelota de estabilidad para completar este ejercicio, así que guárdala para un día de gimnasio. No dejes que este movimiento de peso corporal te engañe; es engañosamente simple, pero lo sentirás al día siguiente.
Para ponerse en movimiento:
Acuéstate boca arriba con una pelota de estabilidad debajo de la parte inferior de las piernas y los pies.
Coloca los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Involucrando tu tronco y glúteos, presiona tus caderas hacia arriba del piso para que tu cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta los pies, forme una línea recta.
Presiona la parte inferior de las piernas y los pies en la pelota para lograr estabilidad. Con los isquiotibiales, tira de los talones hacia el trasero hasta que los pies estén planos sobre la pelota de estabilidad.
Regresa a la posición del cuerpo recto. Esta es una repetición.
Completa 3 series de 10-12 repeticiones.
Cosas para considerar
Completa esta rutina al menos dos veces por semana para poner en forma la parte inferior del cuerpo y eliminar la celulitis.
Asegúrate de estar calentando correctamente. Apunta a 10 minutos de cardio ligero y agrega un poco de estiramiento dinámico antes de comenzar.
Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, agrega repeticiones. Una vez que puedas hacer 20 en peso corporal, agrega peso con una barra o mancuernas.
Para aprovechar al máximo esta rutina, asegúrate de llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad. Reducir la grasa corporal es clave para revelar un físico esculpido y eliminar la celulitis.